Не получается сказать «нет», и потом злюсь на себя

В вашем описании заметна цена этих согласий: усталость, раздражение и стыд, который приходит следом. Причины у трудности с отказом бывают разные, и по письму я не могу сказать, какая здесь ваша. У одних за этим стоит опасение испортить отношения, у других привычка отвечать за чужое настроение, у третьих вполне реальная зависимость от человека — например, от руководителя. Это разные ситуации, и выход в них разный. Первое, что обычно помогает, — вернуть себе паузу. Не отвечать сразу. Заготовьте фразу, которая ничего не обещает: «Мне нужно посмотреть свой график, отвечу через час». В эту паузу полезно задать себе два вопроса: хочу ли я этого и могу ли я это сейчас. Это разные вопросы, и ответы на них нередко не совпадают. Второе — короткий отказ. Длинные объяснения обычно звучат как приглашение поспорить, и разговор уходит в обсуждение ваших причин. Достаточно спокойного: «В эти выходные не получится». Добавлять оправдания необязательно. Третье, и самое неудобное: другой человек имеет право расстроиться. Чужое лёгкое недовольство можно выдерживать, и это навык, который тренируется. При этом не нужно заранее считать просящих манипуляторами — чаще всего люди просто просят, а решение остаётся за вами. Отдельно про работу. Если речь о задачах, которые на вас перекладывают постоянно, это не только про умение отказывать, но и про договорённости: кто за что отвечает и с кем это обсуждать. Иногда разумнее один раз поговорить с руководителем о распределении нагрузки, чем отказывать коллегам по одному. Начните с одной небольшой ситуации, где цена отказа невелика, и посмотрите, что произойдёт на самом деле, а не в ваших ожиданиях. Если же согласия через силу тянутся годами и сказываются на сне, здоровье и отношениях, с этим имеет смысл поработать с психологом — там можно разобрать, откуда взялось правило всегда соглашаться.