Не могу перестать проверять рабочий чат по вечерам

В вашем описании заметно, сколько сил уходит на постоянную готовность к неприятностям. По одному письму нельзя определить причину тревоги или поставить диагноз. Здесь полезно разобраться, чего именно вы боитесь: пропустить срочную задачу, вызвать недовольство руководителя или показаться ненадёжным сотрудником. Это разные опасения, и работать с ними можно по-разному. Проверка телефона может ненадолго давать ощущение контроля. Попробуйте несколько вечеров записывать: что происходило перед проверкой, какую мысль вы заметили и как изменилось напряжение после неё. Записи нужны для наблюдения, а не для оценки себя. Например: «Ужинали, подумала, что меня будут ругать, открыла чат, через пять минут снова захотелось проверить». Первый практический шаг — уточнить рабочие договорённости. В спокойное время спросите руководителя, когда действительно требуется ответ вне рабочего дня и каким способом сообщают о срочных ситуациях. Не обещайте быть доступной постоянно из страха отказать. Если у вас есть реальные ночные дежурства, решение должно учитывать их, а не сводиться к отключению телефона. Дальше выберите небольшой эксперимент: десять минут прогулки без проверки, затем возвращение к привычному режиму. Перед началом отметьте, чего ожидаете, а после сравните ожидание с тем, что произошло. Не обязательно сразу выдерживать целый вечер. Если напряжение растёт, можно переключить внимание на окружающие звуки, ощущение опоры под ногами, разговор с близким. Дышите спокойно, без попытки заставить себя немедленно расслабиться. Обратите внимание и на обычные условия восстановления: достаточно ли сна, есть ли еда и перерывы, не приходится ли выполнять работу нескольких людей. Если тревога держится неделями, мешает сну, отношениям или работе, разумно обратиться к психологу. При выраженных физических симптомах стоит обсудить их с врачом, чтобы не объяснять всё только переживаниями. Цель работы — постепенно вернуть возможность выбирать, когда заниматься работой, а когда отдыхать.